Manter uma alimentação saudável é um desafio para você? Então, saiba que existem formas de transformar essa prática tão importante em rotina, como levar marmita, por exemplo.
Mas, para que isso realmente funcione, é preciso levar em consideração a proporção dos alimentos, a diversidade de nutrientes que eles oferecem, e assim, construir um prato saudável.
Como montar uma marmita saudável?
Uma refeição balanceada é aquela que contém todos os nutrientes necessários para nosso organismo funcionar plenamente.
Dessa forma, um prato equilibrado deve conter:
Carboidratos
Proteínas
Gorduras saudáveis
Vitaminas, minerais e fibras
Como escolher os alimentos certos para a sua marmita?
Para que sua refeição seja saudável, é preciso levar alguns pontos importantes em consideração. Lembre-se sempre de que seu prato deve ser nutritivo, saboroso, colorido e com bastante variedade.
Confira algumas dicas para não errar na hora de montar sua marmita:
Divida seu prato em quatro partes
Essa técnica é ótima para garantir que sua refeição tenha tudo que seu corpo precisa.
Nesse caso, as duas primeiras partes representam 50% do prato e são destinadas para a salada. Sendo assim, você tem bastante espaço para apostar em suas verduras e legumes favoritos.
A terceira parte (25%) é reservada para os carboidratos e a quarta parte (25%) deve ser dividida entre a proteína animal e a vegetal.
Combine os alimentos certos
Além dos nutrientes, é importante combinar e preparar os alimentos da forma certa para ter um prato saudável. Vamos explicar melhor como consumir cada um dos principais tipos de alimentos presentes na sua marmita.
Salada
A salada permite que possamos usar nossa imaginação na hora de montar um prato ideal. As verduras e legumes podem ser crus, cozidos, refogados, assados ou até mesmo grelhados.
Para temperar, evite usar maionese ou temperos prontos. Eles são compostos apenas por gordura e sódio. Opte pelo azeite de oliva, mas tenha cuidado com a quantidade. Mesmo que seja a opção mais saudável, o azeite ainda é um alimento bastante calórico. Não ultrapasse uma colher de sobremesa na marmita.
Carboidratos
São as massas, arroz, milho, batata, batata-doce, mandioca, quinoa, cará, inhame, etc.
Falando em arroz e macarrão, mesmo a versão integral desses alimentos pode aumentar o índice de glicose no sangue, gases e distensão do abdômen.
Prefira as versões naturais desses alimentos, como arroz de brócolis ou couve-flor e macarrão feito com abobrinha ou palmito pupunha.
Proteínas
Como já mencionamos, as proteínas podem ser de origem animal e vegetal.
As proteínas animais são frango, carne vermelha e peixes. As carnes podem ser grelhadas, cozidas ou ensopadas. Outra opção é ovo cozido, mexido ou em forma de omelete.
A quantidade recomendada na marmita é de um bife médio, que pode ser medido mais ou menos do tamanho da palma da sua mão ou dois ovos pequenos.
É recomendado comer carne vermelha apenas uma vez na semana.
Já as proteínas vegetais são encontradas em leguminosas, como o feijão, grão de bico, ervilha, lentilha e soja.
Além da proteína, esses alimentos também são fontes de fibras e outros aminoácidos.
A quantidade ideal é de 1 concha pequena ou 3 colheres de sopa por refeição.
Para uma refeição ainda mais nutritiva, combine as leguminosas com cereais compostos por nutrientes que não estão presentes nas proteínas.
E a sobremesa?
Tem gente que não pode terminar a refeição sem comer um docinho, não é mesmo? Se você é desse time, lembre-se sempre de um dos principais pontos da alimentação saudável: a moderação.
Com isso em mente, você pode comer doces quando sentir vontade, mas em uma quantidade que não faça mal para o seu organismo.
Prefira frutas sempre que possível. O ideal é ingerir uma porção por refeição e a quantidade equivale a uma mão fechada.
Perguntamos para nutricionistas e especialistas, sobre receitas de marmita saudáveis e deliciosas, segue algumas dicas
Marmita tradicional
Brócolis cozido – al dente (3 ramos médios – 180g)
Filé de frango grelhado (2 bifes pequenos ou o equivalente a 100g)
Arroz cozido (4 colheres de sopa cheias – 100g)
Feijão cozido (1 concha pequena cheia – 65g)
Azeite de oliva (meia colher de sopa rasa – 4ml)
Marmita low carb
Couve refogada (2 colheres de sopa cheias – 40g)
Couve-flor cozida e triturada feito arroz (4 ramos médios – 240g)
Lombo de porco assado (2.5 fatias pequenas ou o equivalente a 112,5g)
Azeite de oliva (meia colher de sopa rasa – 4ml)
Amendoim torrado (meia colher de sopa cheia – 10g)
Marmita ovovegetariana
Alho poró (6 colheres de sopa cheias – 114g)
omelete (4 unidades médias – 200g)
Arroz 7 grãos (3 colheres de sopa – 75g)
Grão de bico cozido (1 colher de arroz cheia – 45g)
Azeite de oliva (meia colher de sopa rasa – 4ml)
Marmita vegana
Broto de alfafa (4 colheres de arroz – 56g)
Brócolis cozido (4 ramos médios – 240g)
Quinoa cozida (6 colheres de sopa cheias – 120g)
Grão de bico cozido (3 colheres de arroz cheias – 135g)
Azeite de oliva (meia colher de sopa rasa – 4ml)
Semente de gergelim (1 colher de sopa rasa – 15g)
